Exponte al sol con seguridad y salud: 9 consejos basados en la evidencia
- Muntsa Royo
- 30 jul
- 15 min de lectura
Durante décadas, el mensaje: "debemos protegernos siempre del Sol" ha ido calando en la sociedad. Como cualquier campaña de salud pública el objetivo de esta propaganda era concienciar sobre algún problema grave, en este caso concreto: el cáncer de piel. Sin embargo, gracias a la exposición solar sintetizamos vitamina D, regulamos nuestro reloj biológico, favorecemos la producción de determinadas hormonas y coordinamos numerosos procesos esenciales para la salud. Por tanto, el mensaje universal sobre evitar el sol... no es correcto.
Entonces... ¿Qué hacemos? ¿Cómo podemos disfrutar de los beneficios del sol sin aumentar el riesgo de cáncer de piel y de fotoenvejecimiento? La respuesta no está ni en el miedo al sol ni en la sobreexposición solar sino en aprender a relacionarnos con él con sentido común y respetando nuestra propia biología. Recuerda que no existe una única recomendación válida para todo el mundo. El consejo sobre exposición solar debe adaptarse a factores personales como el fototipo de piel, los antecedentes personales y familiares, la edad, el lugar donde vivimos o la actividad que realizamos. Si todavía no has leído el artículo anterior sobre los beneficios y riesgos de la exposición solar, te recomiendo empezar por él antes de continuar.
Cómo exponerte al sol con seguridad y salud:
Evita las quemaduras solares
Busca sombra cuando el índice UV sea elevado.
Prioriza ropa, sombrero y gafas.
Usa protector solar solo en la piel expuesta.
Mantén niveles adecuados de vitamina D.
Cuida tu alimentación y tu estilo de vida.
Evita las cabinas de bronceado.
La crema solar es una herramienta útil, pero no la base de una buena estrategia de protección.
Veamos ahora cómo poner todo esto en práctica:
Conoce tu fototipo (valora tu riesgo)
En 1975, el dermatólogo estadounidense Thomas B. Fitzpatrick desarrolló una escala para estimar la respuesta de diferentes tonos de piel a la exposición UV. Aunque en su origen esta fue diseñada para ajustar tratamientos dermatológicos en población blanca estadounidense, hoy en día, pese a sus limitaciones, aún nos sirve para estimar el riesgo de quemadura solar. Existen 6 fototipos:
Es importante recordar que ningún fototipo es inmune al cáncer de piel. Sin embargo, el riesgo cambia mucho. Los fototipos I y II presentan una probabilidad mucho mayor de sufrir quemaduras solares y desarrollar melanoma que los fototipos V y VI. De hecho, diversos estudios muestran que la incidencia de melanoma es entre 20-30 veces menor en personas de piel negra que en personas blancas no hispanas, debido, entre otros factores, al efecto protector de la melanina.
Ahora bien, el fototipo es solo una pieza del puzle. También debemos tener en cuenta otros factores como:
Antecedentes personales o familiares de melanoma
Presencia de numerosos lunares o pecas
Inmunosupresión
Tratamientos que aumentan la fotosensibilidad
Profesión o actividades al aire libre
En definitiva, conocer tu piel te ayuda a tomar mejores decisiones, pero nunca sustituye una valoración individual de tu riesgo.
Consulta el índice UV antes de exponerte
No todos los días implican el mismo riesgo de sobreexposición. La intensidad de la radiación ultravioleta cambia según la hora del día, la estación del año, la latitud, la altitud, la nubosidad e incluso la contaminación atmosférica. Por eso, una de las herramientas más útiles —y menos conocidas— es el índice UV.
Aplicaciones como SunSmart (o cualquier otra que muestre el índice UV en tiempo real) permiten conocer la intensidad de la radiación en cada momento y ofrecen recomendaciones adaptadas al nivel de riesgo.
En España es frecuente alcanzar índices UV de 8 o 9 durante el verano, mientras que en países del hemisferio sur como Australia pueden registrarse valores superiores a 12.
Existe, además, un truco muy sencillo para estimar el índice UV cuando no disponemos de una aplicación: observar nuestra sombra. Cuando nuestra sombra es más corta que nuestra altura, el sol está muy alto en el cielo y es probable que el índice UV también sea elevado. No sustituye a una medición, pero puede servir.
Así que más que obsesionarnos con evitar una hora concreta, resulta mucho más útil aprender a interpretar el índice UV. Es una herramienta sencilla que permite adaptar nuestra exposición solar a las condiciones reales de cada día.
Busca la sombra: la solución más fácil
Cuando pensamos en protegernos del sol solemos imaginar una crema solar. Sin embargo, las principales guías internacionales coinciden en que la primera medida para reducir el daño por radiación ultravioleta no es el fotoprotector, sino evitar la sobreexposición solar. Y la forma más sencilla de conseguirlo es buscar la sombra.
En los países mediterráneos esto formaba parte de la vida cotidiana. Durante las horas centrales del día las calles se vaciaban, las persianas se cerraban y la actividad disminuía. Hoy tendemos a interpretar estas costumbres como una cuestión cultural, cuando probablemente también respondían a una adaptación coherente al entorno.
Pero cuidado, la sombra también puede engañar. La sombra reduce la radiación directa, pero no la elimina completamente porque los rayos UV también se reflejan en distintas superficies.
Por eso podemos quemarnos bajo una sombrilla, en un día nublado o esquiando. Las nubes, además, filtran parte de la radiación, pero dejan pasar una cantidad importante de rayos UVA, responsables del fotoenvejecimiento y del daño acumulado en la piel. En otras palabras: estar a la sombra disminuye el riesgo, pero no significa que la radiación UV siempre desaparezca.
Cuidado con los cristales
Hay una situación que suele pasar desapercibida: exponerse al sol a través de una ventana. Los cristales convencionales bloquean la mayor parte de la radiación UVB —la responsable tanto de la síntesis de vitamina D como de la mayoría de las quemaduras solares—, pero permiten el paso de una parte importante de la radiación UVA. ¿Qué significa esto? Que podemos estar acumulando daño cutáneo y favoreciendo el fotoenvejecimiento sin obtener beneficios.
Si tu objetivo es exponerte al sol para favorecer la producción de vitamina D, abre la ventana o sal al exterior. Y si vas a pasar muchas horas junto a una ventana muy soleada como cuando viajamos en coche, protégete.
Las medidas de protección físicas: las grandes olvidadas
Las principales guías internacionales coinciden en que la primera medida para reducir el daño por radiación ultravioleta no es el fotoprotector, sino evitar la sobreexposición solar con medidas físicas.
La protección física tradicional —ropa, sombrero, gafas de sol o buscar la sombra— sigue siendo la estrategia más eficaz para reducir la exposición a la radiación ultravioleta. De hecho, es la primera recomendación de la mayoría de las guías internacionales de prevención del cáncer de piel. A diferencia del protector solar, la ropa ni pierde eficacia con el sudor, el agua o el paso de las horas, ni depende de que recordemos reaplicarla cada dos horas. En niños, por ejemplo, es una medida muy importante.
Pero no todas las prendas ofrecen la misma protección. Varios factores como el tejido, el grosor, el color o el tipo de fibra influyen en la cantidad de radiación UV que atraviesa la ropa. Cuando vamos a realizar actividades prolongadas al aire libre —especialmente en verano, en la montaña o en la playa— merece la pena utilizar prendas con certificación UPF 50+, el nivel más alto de protección frente a la radiación ultravioleta.
Respecto a los sombreros, elegiremos los de ala ancha ya que reducen mucho mejor la radiación que llega a la cara, a las orejas y al cuello que las gorras convencionales.
Y por último, recordemos que la radiación ultravioleta también afecta a los ojos. Una exposición acumulada puede favorecer distintas enfermedades oculares, por lo que las gafas de sol son mucho más que un complemento estético. Busca siempre modelos homologados con filtro UV y categoría adecuada para la actividad que vayas a realizar.
El protector solar: una herramienta más, no la única
Es la medida de protección más famosa y otro debate que se abre cada año cuando se acerca el verano:
¿cuál es la mejor crema solar?
Sin duda, es una pregunta importante, pero quizá no sea la primera que deberíamos hacernos. Si has llegado hasta aquí, habrás visto que una buena protección solar empieza mucho antes de abrir el bote de crema: conocer tu piel, consultar el índice UV, buscar sombra y utilizar protección física siguen siendo las medidas más eficaces para evitar la sobreexposición a la radiación ultravioleta. El protector solar es una herramienta muy útil, pero debe entenderse como la última capa de protección, no como una oportunidad para permanecer más tiempo bajo el sol.
La mejor crema solar es la que realmente usas
Podemos dedicar horas a comparar ingredientes, filtros minerales o químicos, formatos, certificaciones o impacto ambiental. Todo eso es importante, y lo veremos, pero no tiene sentido si no vas a usar el producto correctamente porque te es incómodo. La eficacia real de cualquier protector depende tanto de su formulación como de la forma en que lo utilizamos.
En salud pública existe un fenómeno llamado compensación del riesgo: cuando sentimos que estamos protegidos, tendemos a asumir más riesgos. El bloqueador solar es un gran ejemplo de esto: algunas personas prolongan la exposición solar durante horas porque creen que la crema les protege por completo. Sin embargo, ningún protector bloquea el 100 % de la radiación ultravioleta. Utilizar un SPF alto no significa que podamos permanecer indefinidamente bajo el sol.
Por eso las guías internacionales insisten en un mensaje que merece la pena recordar:
El protector solar nunca debe utilizarse para estar más tiempo bajo el sol cuando no es coherente estarlo.
Son una herramienta más y deben servir para proteger aquellas zonas del cuerpo que no podemos cubrir con ropa o cuando otras medidas no son suficientes en caso de no poder evitar estar sobreexpuestos al sol.
En el próximo artículo profundizaremos en una de las preguntas que más recibo en consulta: ¿qué protector solar merece realmente la pena? Analizaremos cómo interpretar el etiquetado, qué diferencias existen entre filtros minerales y orgánicos, qué dice la evidencia científica sobre su seguridad y cómo elegir la opción más adecuada para cada situación.
La vitamina D
Durante décadas hemos aprendido a protegernos del sol. Y, probablemente, era necesario en un contexto de sobreexposición solar poblacional. Sin embargo, también hemos ido reduciendo cada vez más nuestra exposición a la luz natural.
En vez de "no te quemes", el mensaje se ha entendido como "huye del sol".
Pasamos la mayor parte del día en espacios interiores, trabajamos bajo iluminación artificial y, cuando salimos al exterior, a menudo lo hacemos intentando evitar cualquier contacto con el sol. Esto ha tenido y tiene consecuencias. Una de las más conocidas es el aumento de la insuficiencia de vitamina D en buena parte de la población, incluso en países tan soleados como España.
La vitamina D participa en el metabolismo óseo, en el sistema inmunitario, en la función muscular y en numerosos procesos celulares que todavía seguimos investigando. En las últimas décadas se han publicado miles de estudios que analizan su posible papel en la protección frente a enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, infecciosas o distintos tipos de cáncer. No todas estas asociaciones implican una relación causal, pero sí ponen de manifiesto que mantener unos niveles adecuados de vitamina D forma parte de una buena salud.
La vitamina D se produce en la piel gracias a la radiación UVB. Por eso resulta paradójico que evitemos el Sol cuando forma parte de nuestra biología desde hace millones de años. No se trata de tomar el sol durante horas para "hacer vitamina D". Tampoco de escondernos de él. Se trata, una vez más, de encontrar el equilibrio.
Una exposición adaptada a nuestro fototipo, al índice UV y al contexto de cada persona puede favorecer la síntesis de vitamina D sin necesidad de aumentar el riesgo de quemaduras. Y cuando esa exposición no es posible o existe una deficiencia demostrada, la suplementación prescrita por un profesional sanitario constituye una herramienta segura y eficaz.
¿Qué niveles son adecuados?
Existen diferentes recomendaciones según la sociedad científica consultada, de hecho, la investigación va muy por delante de la actualización de las guías y los consensos de expertos, por eso el tema siempre lleva a debate. Por ahora, todo apunta a que mantener concentraciones séricas superiores a 40 ng/ml se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades (aunque en la mayoría de guías, por ahora, consideran suficiente niveles inferiores).
Más allá del número exacto, el mensaje importante es otro:
La deficiencia de vitamina D es frecuente y merece ser identificada y tratada
Especialmente en personas con factores de riesgo, baja exposición solar, edad avanzada o determinadas enfermedades.
Lo más fascinante es que la misma vitamina D que producimos a través del sol, tiene evidencia de que nos ayuda a tolerar mejor la exposición solar. Concretamente, en un ensayo de intervención doble ciego controlado con placebo, en el que se administró a 20 pacientes una dosis única muy alta de vitamina D 1 hora después de inducirles de forma artificial enrojecimiento de la piel, se observó menos respuesta inflamatoria e hinchazón.
La vitamina D va a tener mínimo un artículo para ella sola en este blog donde vamos a profundizar mucho más pero puedes obtener más información valiosa y rigurosa en el libro Vitaminados, de María H. Bascuñana y en su blog.
Tu estilo de vida también protege tu piel
Este quizá sea el consejo más inesperado de todo el artículo.
Cuando hablamos de protección solar solemos pensar únicamente en factores externos: crema, sombrero, ropa o sombra. Sin embargo, la piel también responde a lo que ocurre dentro del organismo.
Sabemos que la radiación ultravioleta puede producir daño en el ADN de nuestras células. Pero también sabemos que nuestro cuerpo dispone de mecanismos extraordinarios para reparar parte de ese daño. Y esos mecanismos dependen, en gran medida, de nuestro estado general de salud.
Por eso me escucharás repetir una idea una y otra vez:
La salud no se construye con un único hábito perfecto, sino con la suma de muchos pequeños hábitos imperfectos pero mantenidos en el tiempo.
Dormir bien, entrenar, nutrirse y evitar los productos ultraprocesados no elimina el riesgo asociado a la sobreexposición solar, pero contribuye a que nuestro organismo funcione mejor.
Además de la exposición intensa e intermitente con quemaduras solares —el principal factor de riesgo modificable para melanoma—, algunos estudios recientes sugieren que determinados patrones alimentarios propios del estilo de vida occidental podrían asociarse con un mayor riesgo de desarrollarlo.
En este estudio se observa que una elevada ingesta de carnes procesadas y de azúcares refinados se ha relacionado con un aumento del riesgo. Esto no demuestra una relación de causa y efecto, pero sí refuerza una idea que ya conocemos desde hace años: los mismos hábitos que protegen nuestro corazón, nuestro metabolismo o nuestro cerebro probablemente también benefician la salud de nuestra piel. Tiene mucho sentido.
Por supuesto, ningún alimento neutraliza los efectos de una exposición solar excesiva. Una buena alimentación nunca sustituye al resto de medidas de protección. Pero tampoco deberíamos caer en el error contrario: pensar que la única herramienta eficaz para prevenir el cáncer de piel es el protector solar.
La protección comienza mucho antes de la sobreexposición: en nuestro estilo de vida.
La fotoprotección oral, una herramienta más
En los últimos años ha aumentado el interés por algunos suplementos orales capaces de reducir parte del daño inducido por la radiación ultravioleta. Aunque ninguno sustituye a la fotoprotección física ni al protector solar cuando este es necesario, algunos cuentan con evidencia científica suficiente para considerarlos una herramienta complementaria en situaciones concretas.
Nicotinamida (vitamina B3)
Es probablemente el suplemento con mayor nivel de evidencia. En personas con antecedentes de cáncer cutáneo no melanoma ha demostrado reducir la aparición de nuevos tumores cuando se administra de forma continuada. Además, favorece la reparación del ADN dañado por la radiación UV y ayuda a mantener la función inmunitaria de la piel. No evita las quemaduras, pero puede ser una estrategia interesante en personas de alto riesgo y siempre bajo supervisión médica.
La vitamina B3 está presente de forma natural en alimentos como la carne, el pescado, las setas, los frutos secos o los cereales integrales. Sin embargo, los beneficios observados en los estudios clínicos se han obtenido con suplementos a dosis mucho más elevadas que las alcanzables mediante la alimentación
Polypodium leucotomos
Es un extracto de helecho tropical utilizado desde hace décadas gracias a la medicina tradicional de América Central y del Sur. Los estudios muestran que actúa como antioxidante, fotoprotector, quimioprotector, antiinflamatorio e inmunomodulador, reduciendo los efectos nocivos inducidos por la radiación UV.
Algunos estudios sugieren que también podría ayudar a reducir el daño provocado por la luz visible y la radiación infrarroja, aunque la evidencia es menor que para la radiación UV. El extracto de Polypodium leucotomos es seguro y bien tolerado por lo que podría contribuir a reducir el fotoenvejecimiento cutáneo, especialmente como complemento de otras medidas de protección.
Carotenoides
Especialmente el licopeno, el beta-caroteno, la luteína y la astaxantina. Su acumulación progresiva en la piel parece aumentar ligeramente la resistencia frente al daño oxidativo producido por el sol. Este efecto suele observarse tras varias semanas de consumo continuado, ya sea mediante alimentos o suplementos.
Los alimentos ricos en carotenoides son las frutas y verduras de colores rojo, naranja y amarillo, además de muchas verduras de hoja verde, como el tomate, la zanahoria, la sandía, el boniato, el albaricoque, las espinacas o la col rizada.
Vitamina C y vitamina E
Existe evidencia de que la combinación de vitaminas C y E puede reducir parte del estrés oxidativo y del daño celular inducido por la radiación ultravioleta, especialmente cuando se consumen de forma continuada. Tenemos una buena fuente de vitamina C en cítricos, kiwis, bayas, pimientos rojos y amarillos, brócoli y verduras de hoja verde. La vitamina E la encontramos en semillas, frutos secos, almendras y verduras de hoja verde como las espinacas.
En conjunto, la evidencia científica sugiere que algunos suplementos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras pueden contribuir a reducir parte del daño cutáneo inducido por la radiación ultravioleta. Sin embargo, la mayoría de los estudios presentan limitaciones en cuanto al número de participantes, la duración del seguimiento o la heterogeneidad de los preparados utilizados. Por ello, actualmente se consideran una estrategia complementaria en personas seleccionadas, más que una recomendación para la población general.
Prefiero pensar en estos suplementos como una ayuda para que la piel funcione mejor, no como un escudo frente al sol. Si una persona necesita protector solar, seguirá necesitándolo aunque tome antioxidantes o nicotinamida. En cambio, una alimentación rica en verduras, frutas, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul y otros alimentos ricos en compuestos antioxidantes aporta beneficios mucho más amplios que cualquier suplemento aislado.
Los suplementos orales pueden ser una herramienta útil en situaciones concretas, pero la base sigue siendo una exposición inteligente al sol, una alimentación saludable y una buena protección física cuando existe riesgo de quemadura.
La mejor fotoprotección no empieza en un bote de crema ni en una cápsula. Empieza en un organismo sano, bien nutrido y capaz de responder al sol de forma adecuada.
Los suplementos pueden ser una herramienta útil en determinadas circunstancias, pero nunca sustituyen una alimentación saludable, unos buenos hábitos de vida y una exposición inteligente al sol.
No te confíes: la mayoría de las quemaduras ocurren cuando menos lo esperamos
Con los años he aprendido que la mayoría de las quemaduras solares ocurren porque la sobreexposición nos pilla por sorpresa.
Un paseo que se alarga, una comida en una terraza, una excursión improvisada o una tarde en el parque con los niños. Por eso procuro llevar siempre conmigo un pequeño kit de protección solar:
Son medidas sencillas, reutilizables y mucho más prácticas que depender únicamente de la crema solar.
En conclusión
Durante mucho tiempo hemos simplificado el debate sobre el sol hasta convertirlo en una elección entre dos extremos: evitarlo por completo o exponernos sin límites. Como suele suceder, la realidad es mucho más interesante y se mueve en una preciosa escala de grises.
El sol es imprescindible para la vida y forma parte de nuestra biología. Al mismo tiempo, una exposición excesiva aumenta el riesgo de quemaduras, fotoenvejecimiento y cáncer de piel.
El objetivo de estos artículos no es tener miedo al sol ni sembrar alarmismo. Mi objetivo es que volvamos a relacionarnos con él como siempre debimos hacerlo: con respeto, conocimiento y sentido común. Cuando comprendemos cómo influye el índice UV, cómo responde nuestra piel a la exposición solar, cuándo conviene buscar la sombra y qué papel desempeñan la ropa o el protector solar, dejamos de actuar por inercia y empezamos a tomar decisiones conscientes adaptadas a cada una de nosotras.
Porque la salud no consiste en evitar la naturaleza, sino en aprender a vivir en ella. Y el Sol es un buen ejemplo de ello. No se trata de demonizarlo. No se trata de "hacer callo". Se trata de recuperar una relación coherente con él para obtener todos sus beneficios.
Durante décadas aprendimos a protegernos del sol. Quizá ahora toca aprender también a convivir con él
Si te ha gustado y quieres más, compártelo con tus personas favoritas. En el siguiente artículo veremos cómo elegir un protector solar realmente seguro, eficaz y respetuoso con nuestra salud y con el medio ambiente.
Gracias por leerme y formar parte de la revolución saludable 💚
Dra. Muntsa Royo
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